HIIT คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายที่สลับระหว่างช่วงเวลาที่ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงกับช่วงเวลาพักหรือออกกำลังกายเบาๆ ช่วงเวลาการออกกำลังกายที่เข้มข้นมักจะอยู่ระหว่าง 20-90 วินาที ตามด้วยช่วงพักที่สั้นกว่า

ประโยชน์ของ HIIT

1. เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรีในระยะเวลาสั้นๆ ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด
2. เพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
3. เพิ่มการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งเรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

การวิจัยเกี่ยวกับ HIIT

1. American College of Sports Medicine: งานวิจัยนี้พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มความทนทานและการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในระยะเวลาที่เท่ากัน .
2. Journal of Obesity: การศึกษานี้พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป .

ข้อควรระวังในการทำ HIIT

1. การบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่เข้มข้นอาจเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยเฉพาะหากทำโดยไม่มีการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ที่เพียงพอ
2. ความเหนื่อยล้า การทำ HIIT อย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการหมดแรงได้ ควรให้เวลาพักฟื้นเพียงพอ
3. ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจหรือมีประวัติโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ HIIT

วิธีเริ่มต้น HIIT

1. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ชอบ HIIT สามารถทำได้กับการวิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายแบบอื่นๆ
2. เริ่มด้วยการวอร์มอัพ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย
3. ทำตามรอบการออกกำลังกาย สลับระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นและการพัก เช่น 30 วินาทีของการออกกำลังกายหนักหน่วง ตามด้วย 30 วินาทีของการพัก หรือออกกำลังกายเบาๆ ทำซ้ำประมาณ 6-10 รอบ
4. คูลดาวน์ จบด้วยการคูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ

สรุป

HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง และเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย ทำให้การลดน้ำหนักและการฟิตเนสเห็นผลได้เร็วขึ้น

อ้างอิง

1. “High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide.” American College of Sports Medicine. ACSM.
2. “Impact of High-Intensity Interval Training on Body Composition and Physical Fitness.” Journal of Obesity. Journal of Obesity.