อาการ PMS คืออะไร เกิดได้อย่างไร แนวทางแก้ไข

อาการ PMS คืออะไร?

คุณเคยรู้สึกว่าร่างกายและอารมณ์ของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างไร้เหตุผลในช่วงก่อนที่ประจำเดือนจะมาไหม? ถ้าใช่ คุณอาจกำลังเผชิญกับอาการ PMS (Premenstrual Syndrome) ซึ่งเป็นภาวะที่หลาย ๆ ผู้หญิงต้องเจอในทุกเดือน PMS คือกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นก่อนช่วงมีประจำเดือน 1-2 สัปดาห์ มันอาจทำให้คุณรู้สึกปวดท้อง ท้องอืด ปวดหัว เจ็บเต้านม อารมณ์แปรปรวน และซึมเศร้า

สาเหตุของ PMS

PMS เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายช่วงรอบเดือน โดยเฉพาะเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้สามารถส่งผลต่อสมองและระบบประสาท ทำให้เกิดอาการทางอารมณ์และร่างกาย นอกจากนี้ยังมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น พันธุกรรม ความเครียด และภาวะโภชนาการที่ไม่สมดุล

แนวทางแก้ไขและป้องกัน

1. การปรับเปลี่ยนอาหาร

การบริโภคอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารครบถ้วนสามารถช่วยลดอาการ PMS ได้ ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์ และไขมันดี

อาหารที่ควรรับประทาน:

ปลาแซลมอน: มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงอารมณ์
ถั่วและเมล็ดพืช: อุดมด้วยแมกนีเซียมและไฟเบอร์ ช่วยลดความเครียดและปรับสมดุลของฮอร์โมน
ผักใบเขียวเข้ม: มีแคลเซียมและวิตามินบีที่ช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท
โยเกิร์ต: แหล่งแคลเซียมและโปรไบโอติกที่ช่วยปรับสมดุลของระบบย่อยอาหาร

งานวิจัย: การศึกษาจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ในปี 2011 พบว่าการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูงสามารถช่วยลดความรุนแรงของอาการ PMS ได้

2. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ การทำคาร์ดิโอ การฝึกโยคะ หรือการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดินเร็ว สามารถช่วยลดอาการ PMS ได้

ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

การเดินเร็ว: 30 นาทีต่อวัน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความเครียด
การฝึกโยคะ: โยคะท่า Cat-Cow และ Child’s Pose ช่วยลดอาการปวดหลังและปรับปรุงการหายใจ
การฝึกน้ำหนักเบา: เช่น ดัมเบลล์ 1-2 กิโลกรัม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ

งานวิจัย: การศึกษาจาก Journal of Women’s Health ในปี 2018 พบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีโอกาสประสบอาการ PMS น้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกาย

3. การจัดการความเครียด

การฝึกสมาธิ การทำโยคะ หรือการนั่งสมาธิสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ได้ การหากิจกรรมที่ชอบทำ เช่น การอ่านหนังสือ การทำงานฝีมือ หรือการฟังเพลง ก็สามารถช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน

เทคนิคการจัดการความเครียด:

การหายใจลึกๆ: หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-5 และหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 5-10 นาที
การฝึกสมาธิ: ฝึกสมาธิ 10-15 นาทีต่อวัน ช่วยให้จิตใจสงบและลดความเครียด
การนวดผ่อนคลาย: ช่วยลดความเครียดและอาการปวดกล้ามเนื้อ

4. การใช้ยาและอาหารเสริม

สำหรับผู้ที่มีอาการ PMS รุนแรง อาจต้องใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการ เช่น ยาแก้ปวด หรือยาลดอาการอักเสบ อาหารเสริมเช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี6 อาจมีประโยชน์ในการลดอาการ PMS

งานวิจัย: การศึกษาจาก Cochrane Database of Systematic Reviews ในปี 2019 พบว่าการเสริมแคลเซียมและวิตามินบี6 สามารถช่วยลดอาการ PMS ได้อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าปัจจัยทางวัฒนธรรมและสังคมอาจมีบทบาทสำคัญในการเกิดอาการ PMS ในผู้หญิงเอเชีย การศึกษาจาก BMC Women’s Health ในปี 2021 ศึกษาเกี่ยวกับปัจจัยที่มีผลต่ออาการ PMS ในกลุ่มนักศึกษามหาวิทยาลัยหญิงในเกาหลีใต้ โดยใช้เครื่องมือวัดระดับ PMS ที่แปลและปรับปรุงมาใช้ในบริบทของเอเชีย การศึกษาพบว่าความเครียด ระดับการนอนหลับ และปัญหาการรับประทานอาหารมีผลต่อความรุนแรงของอาการ PMS งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าปัจจัยทางวัฒนธรรม เช่น วัฒนธรรมการทำงานหนักและความกดดันจากสังคม รวมถึงสภาพแวดล้อมที่ไม่สนับสนุนการดูแลสุขภาพ มีผลต่อการเกิดอาการ PMS ในผู้หญิงเอเชีย

สรุป

PMS เป็นอาการที่สามารถจัดการได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต การออกกำลังกาย การบริโภคอาหารที่สมดุล และการจัดการความเครียด หากมีอาการรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่เหมาะสม

อ้างอิง

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2011). “Calcium and vitamin D intake and risk of PMS”.
Journal of Women’s Health. (2018). “Exercise and PMS: A systematic review”.
Cochrane Database of Systematic Reviews. (2019). “Calcium and vitamin B6 for PMS”.
BMC Women’s Health. (2021). “Investigating influencing factors on premenstrual syndrome (PMS) among female college students”.
The Asia Foundation. (2024). “Thailand Overview: Development news, research, data”.